Pietūs dėžutėje sugrįžta – maisto planavimas (angl. meal prep) ir ruošimas namuose populiarėja visame pasaulyje, taip pat ir Lietuvoje. Kovo 10 d. JAV minima nacionalinė „Susipakuok savo pietus“ diena, kuri kviečia ne tik sutaupyti, bet ir sveikiau maitintis, patiems kontroliuojant namuose paruoštų pietų ingredientų kokybę ir sudėtį.
Minint šią dieną, daugelis renkasi pietų dėžutės klasiką – sumuštinius. Tačiau Lietuvoje sumuštiniai dažnai vis dar vertinami nevienareikšmiškai ir yra apipinti nepilnavertės mitybos mitais. Ar verta jais tikėti?
Daugeliui iš mūsų sumuštinis buvo pirmasis valgis, kurį išmokome pasigaminti patys. Tačiau būtent iš tų laikų sumuštinį ir įsivaizduojame kaip riekę batono, storą sluoksnį sviesto ir daktariškos dešros. Iš tikrųjų, sumuštinis – tai vienas universaliausių, paprasčiausių ir visame pasaulyje mėgstamų patiekalų, kuris turi daugybę variacijų ir tinka kiekvieno skoniui. Tad kokius mitus apie šią pietų klasiką vertėtų paneigti?
Mitas nr. 1: sumuštinis – nepalankus sveikatai
Jeigu darbe garsiai kalbate apie savo sveikos mitybos įpročius, o jūsų „Instagram“ profilyje dominuoja salotos, sumuštinis dažnu atveju netampa pirmuoju pietų pasirinkimu. Tačiau „Gardėsio“ duonos produktų vystymo vadovas Tadas Aleknavičius tikina, kad sumuštinis gali būti vienas maistingiausių pietų patiekalų, jeigu pasirinksite tinkamą duoną.
„Sumuštinio pagrindas – duona, todėl nuo jos pasirinkimo iš esmės kinta ir sumuštinio maistinė vertė. Šiuo metu itin populiarėja ruginės duonos su sveikatai palankiais priedais – grūdais ir sėklomis. Jeigu šių ingredientų proporcija duonos sudėtyje yra ženkli, pavyzdžiui pakeičia trečdalį visų miltų, toks gaminys tikrai praturtins jūsų pietus skaidulomis, augaliniais baltymais, būtiniausiais vitaminais ir mineralais“, – sako T. Aleknavičius.
Specialistas priduria, kad šiandien populiarėja mažo formato ir porcijinės ruginės duonelės, kurios pritaikytos būtent dvigubiems sumuštiniams. Tačiau rinkdamiesi tokius gaminius prekybos centre, atkreipkite dėmesį į sudėtį – viso grūdo miltai turėtų rikiuotis ingredientų sąrašo viršuje.
„Renkantis duoną maistingam sumuštiniui, atkreipkite dėmesį ir į tokius maistinius rodiklius kaip skaidulų ir baltymų kiekis. Pavyzdžiui, 100 g duonos su sėklomis gali turėti net iki 15 g baltymų ir 9 gramų skaidulų“, – tikina T. Aleknavičius.
Tačiau vien duonos – nepakanka. Darydami sumuštinį atkreipkite dėmesį ir į padažus – venkite riebių ir saldžių padažų, juos keiskite liesesnėmis užtepėlėmis, pavyzdžiui, jogurtu, varške ar garstyčiomis. Taip pat nepiktnaudžiaukite rūkytos ir perdirbtos mėsos gaminiais, verčiau rinkitės daugiau augalinių ingredientų – lapinių salotų, ankštinių daržovių.
Mitas nr. 2: sumuštinis – nuobodus pasirinkimas
Jeigu išgirdus žodį „sumuštinis“, pirmiausiai į galvą ateina sūris, kumpis ir pomidoras, visai nenuostabu, kad toks derinys atrodo nuobodus. Tačiau sumuštinis – tai tarsi drobė įvairiausiems kulinariniams eksperimentams. Dvigubo suvožtinio formatas leidžia tarp dviejų duonos riekių sudėti viską – tiek likučius iš vakarykščio mėsos troškinio, tiek ir mėgstamiausias kiaušinių salotas.
Jeigu norite išvengti nuobodžių sumuštinių, galite jų įdarą paruošti iš anksto ir užšaldyti specialiuose maišeliuose arba laikyti šaldytuve iki kelių dienų. Tada, kai neturėsite pasiruošę pietų, dėkite į dėžutę vieną iš šių maišelių, porą riekelių duonos, keletą šviežių daržovių – štai ir jūsų pietūs. Tokiu būdu sumuštinių viduje gali atsidurti tokie ingredientai kaip avinžirnių ir kalafiorų salotos, plėšyta vištiena su paprikomis – įvairovė didžiulė, o nuoboduliu visai nekvepia.
Mitas nr. 3: sumuštinis suglemba ir neišlaiko savo išvaizdos
Daugelis vengia sumuštinius gaminti namie, nes atėjus į darbą šie būna nebe tokie gardūs – duona praranda traškumą, o sumuštinis – savo išvaizdą. Tačiau, anot T. Aleknavičiaus, to įmanoma išvengti, svarbu žinoti kelias taisykles.
„Pagrindinė užduotis, pakuojant sumuštinį į darbą – duona neturi gauti drėgmės iš kitų ingredientų. Būtent dėl to rekomenduoju rinktis ruginę duoną, nes ji yra tvirtesnė, sunkiau įgeria drėgmę ir išlaiko savo formą. Be to, apsvarstykite galimybę įdarus ir duoną pietų dėžutėje supakuoti atskirai, o sumuštinį konstruoti tik prieš valgant“, – tikina „Gardėsio“ duonos atstovas.
Gardžių vegetariškų suvožtinių idėjos maistingiems pietums
Jeigu pritrūko idėjų, kokį sotų ir maistingą sumuštinį pasiruošti, išbandykite šiuos sočius vegetariškus suvožtinius. Juose dominuoja augalinės kilmės ingredientai, tačiau kartu su maistinga duona, šie deriniai sukuria puikius ir sočius pietų patiekalus. O svarbiausia, paruošti šiuos sumuštinius – visai nesudėtinga. Susipakuokite ingredientus atskirai, o darbe juos be vargo susluoksniuosite.
Meksikietiškas suvožtinis su pupelių paplotėliu
Jums reikės: porcijinės „Grūdų” duonelės, 1 v. š. aštraus paprikų-pomidorų padažo ar salsos, 2 v. š. mangų padažo, 3-4 geltonųjų pomidoriukų, pusės avokado, gabalėlio raudonojo svogūno, raudonųjų pupelių paplotėlio-daržovainio, druskos, pipirų ir šlakelio citrinos sulčių.
Ant grūdų duonelės tepkite aštrų paprikų-pomidorų padažą, dėkite griežinėliais pjaustytą avokadą. Pagardinkite jį druska, pipirais, citrinų sultimis. Tuomet dėliokite pjaustytą svogūną ir orkaitėje arba keptuvėje keptą pupelių paplotėlį, kurį apliekite mangų padažu ir išdėliokite smulkintus pomidoriukus. Viską užvožkite dar viena grūdų duonelės riekele.
Azijietiškas suvožtinis su tofu sūriu
Jums reikės: porcijinės „Sėklų” duonelės, 100 g tofu sūrio, 2 v. š. avinžirnių užtepėlės, gabalėlio agurko, kelių griežinėlių paprikos, saujelės kalendros, pusės saldžiosios bulvės, saujelės špinatų, kario, ciberžolės, kumino, druskos, pipirų, šlakelio aliejaus ir sojos padažo, laimo sulčių.
Plonai pjaustytus batatus, apšlakstę alyvuogių aliejumi bei pabarstę prieskoniais, pašaukite į orkaitę, kepkite bent 15-20 minučių, kol suminkštės.
Susmulkinkite paprikas ir agurkus griežinėliais, apibarstykite druska, pipirais ir apšlakstykite laimų sultimis. Tofu sūrį supjaustykite plonais, stačiakampiais gabalėliais ir pakepkite keptuvėje su sojos padažu bei prieskoniais.
Abi duonos riekeles užtepkite mėgstama užtepėle ar humusu, pabarstykite kalendra, paklokite špinatų lapelių, uždėkite tofu sūrį, papriką ir batatus. Galiausiai suvožkite antrąja duonelės riekele.