Pamenate, kaip vaikystėje mama nuolat kartodavo, jog reikia valgyti pusryčius? Žinoma, ji buvo teisi! Tačiau jei rytais valgote spalvingomis pakuotėmis viliojančius dribsnius arba daugybę cukraus turinčius jogurtus, tai dar nereiškia, jog savo organizmui nedarote meškos paslaugos. Todėl metas pakoreguoti valgiaraštį ir laikytis mitybos specialistų rekomenduojamų pusryčių valgymo taisyklių.
Košė – sveikiausias pusryčių pasirinkimas
Ne veltui sakoma, jog norintiems numesti svorio reikia pradėti valgyti pusryčius. Sveikai užkandus per pirmąsias 30-60 minučių nuo atsikėlimo pagreitėja medžiagų apykaita, taip pat dienos eigoje nesijaučiate išbadėję ir lengviau susilaikote neprisikimšę bet ko, kas pakliuvo po ranka.
Rytinį valgymą pradėkite nuo gėrimų: vos atsikėlę išgerkite stiklinę, geriausia šilto, vandens, taip pat jį galite pagardinti griežinėliu citrinos. Šis ritualas būtinas pažadinti organizmą ir atstatyti per naktį prarastą skysčių kiekį, be to, vanduo padeda nuplauti virškinamąjį traktą.
Pusryčių, kaip ir bet kurio kito patiekalo, svarbu nesuvalgyti pernelyg greitai. Maistas turi būti sukramtytas iki košės konsistencijos, antraip smegenims gavus nepakankamai signalų nesijaučiatę sotūs. Be to, virškinti prastai sukramtytam maistui organizmas meta daugiau „pajėgų”, todėl mažiau energijos lieka kitiems veiksmams.
Geriausia pusryčiams valgyti kruopų košes, kadangi jose gausu angliavandenių, suteikiančių energijos visai diena. Tiesa, atkreipkite dėmesį į užrašus ant pakuočių: žmogaus organizmui naudingos tik pilno grūdo kruopos, pavyzdžiui, avižos, bolivinė balanda, perlinės, sorų kruopos. Taupantiems brangų ryto laiką, kruopų nebūtina ilgai virti – daugumą jų užtenka užpilti vandeniu, palaikyti per naktį ir ryte šiek tiek pašildyti. Tiesa, jei visgi košę verdate, jokiu būdu nepervirkite – kruopos turi išlikti kramtomos konsistencijos.
Tuo tarpu avižų ar kitų grūdų dribsniai, užpilamos košės veikia kaip cukrus – suteikia trumpalaikės energijos, todėl valgykite tik tas lukštentas avižas, kurios išliko grūdų pavidalo. Be to, iš rytinio (o geriausia – apskritai) raciono išbraukite baltuosius ryžius, tuo tarpu grikiai tinka ir kepinti, ir nekepinti, o miežiai – kuo stambiau skaldyti.
Kadangi cukrus suteikia trumpalaikės energijos, reikėtų vengti košes gardinti saldžiais vaisiais, kremais ar medumi. Kruopas galite valgyti su grybais, kietuoju sūriu, alyvuogėmis, saulėje džiovintais pomidorais, įvairiais prieskoniais, pesto padažu. Nepamirškite laikytis ir keturių dienų taisyklės: keturis rytus iš eilės valgykite skirtingas kruopas tam, kad sveikas maistas neatsibostų ir organizmą aprūpintumėte kuo įvairesnėmis medžiagomis.
Pusryčiams saldžius vaisius galite valgyti tuo atveju, jei ryte sportuojate. Gauta gliukozė padės treniruotės metu jaustis energingesniais. Jei bandote priaugti svorio, vaisių suvalgykite ir iškart po treniruotės.
