Nebenorintiems šiemet nuo stalo pakilti apsunkusiu skrandžiu, visai nebūtina imtis drastiškų pokyčių. Pasak Malvinos Beniušytės, prie „Iki“ klientų valdybos prisijungusios augalinės mitybos žinovės, Kūčios ir Kalėdos – puiki proga parodyti, kad augalinė mityba gali būti įvairi, skani ir lengvai paruošiama. Kad veganiškiems patiekalams skoniu pavyksta ne tik nenusileisti, bet net ir pralenkti tradicinius, patvirtino ir akla degustacija.
Eksperimentas: kuri „lašiša“ ir lazanija skanesnė?
Į savo mitybą verta įtraukti daugiau augalinių produktų – tą žino jau daugelis. Tačiau dalį nuo savo įprasto meniu paįvairinimo atbaido įsitikinimas, esą veganiškiems patiekalams pritrūksta skonio. Kiek pagrįstas šis nerimas, patikrinta su iš pirkėjų suburtos „Iki“ klientų valdybos nariais.
„Akloje degustacijoje pasiūlėme du tos pačios rūšies patiekalus – vieną paruoštą pagal įprastą receptą ir kitą gamintą tik iš augalinės kilmės produktų, – mini-eksperimentą pristato tinklo komunikacijos vadovė Gintarė Kitovė. – Rezultatai tik patvirtino, kad šiemet priėmėme teisingą sprendimą įsiklausydami į Malvinos pasiūlymą ir reikšmingai išplėsdami veganiško maisto pasirinkimą parduotuvėse. Tai naudinga ne tik tiems, kurie laikosi augalinės mitybos principų, bet ir tiems, kurie tiesiog nori paįvairinti savo racioną.“
Akla degustacija parodė, kad augaliniai produktai gali įtikti net ir prisiekusiems mėsavalgiams. Paaiškėjo, kad lazanijos pagal išvaizdą daugelis sakė net neatskirsiantys, kur yra kuri, tačiau galiausiai veganiška pranoko tradicinę – ji girta ir už skonį, ir už mažesnį riebumą. Įspūdį paliko ir sumuštiniai su alternatyva lašišai. Ji, pasak degustacijos dalyvių, pasižymi panašiu skoniu, tekstūra ir net kvapu, bet turi mažiau riebalų, gražiai atrodo ir puošia stalą – yra idealiai sukurta šventėms.
Tradicijas derinkite su naujais, sveikesniais sprendimais
Kūčios žymi pasninko pabaigą, tad įprastai ant stalo nesimato mėsiškų patiekalų, atsisakoma net paukštienos. Tad daugelis tradicinių Kūčių patiekalų jau dažnai yra augaliniai, tačiau juos galima dar labiau praturtinti sveikesniais sprendimais, išlaikant autentišką skonį ir simboliką.
„Lietuviškos Kūčios – ypatingas metas, kai tradicijos, šeimos susibūrimas ir maistas susilieja į vieną. Augaliniai patiekalai leidžia ne tik išlaikyti šventiškumą, bet ir jaustis lengviau po valgio, o tai ypač svarbu šventiniu laikotarpiu, kai dažnai susiduriame su persivalgymo problema“, – įsitikinusi Malvina, studijavusi pas augalinės mitybos pionieriumi vadinamą mokslininką T. C. Campbellą.
Tradicinius Kūčių patiekalus galima paruošti sveikiau, pakeičiant kai kuriuos ingredientus, pasakoja ji. Pavyzdžiui, vietoj baltų miltų kepiniams Malvina rekomenduoja pilno grūdo miltus, o vietoj cukraus – natūralius saldiklius, tokius kaip datulių pasta ar agavų sirupas. Druskos kiekį sumažinti paprasta naudojant daugiau žolelių ir prieskonių, kurie išlaiko autentišką skonį.
„Taip pat mūsų šeimos Kūčių stalas neapsieina be grybų patiekalų – siūlau išbandyti lęšių ir grybų kukulius. Tradicinį spanguolių kisielių virkite su mažiau cukraus arba pakeiskite jį datulių sirupu. Tai leis išlaikyti saldumą, bet sumažinti glikemijos lygį“, – patarimais dalijasi Malvina.
Verta nepamiršti iš nuo seno mūsų kraštuose vertinamo turto – raugintų daržovių. Jos yra puikus tradicinis pasirinkimas, o kartu labai naudingi žarnyno sveikatai. Ant šventiško stalo augalinės mitybos žinovė siūlo padėti jų įdomesnių – pavyzdžiui, raugintų kopūstų salotų su avokadu ir linų sėklomis. Jos subalansuos sotumo jausmą ir neapsunkins.
Gardžiu ir greitai paruošiamu patiekalu bus ir keptos daržovės su žolelių padažu. Tereikės orkaitėje išsikepti burokėlių, morkų ir saldžiųjų bulvių su alyvuogių aliejumi ir rozmarinu – pasirūpinsite ir skoniu, ir apetitą keliančiu aromatu, ir sveikesne mityba.
O koks Kūčių stalas be silkės patiekalų? Tačiau ir čia galima paeksperimentuoti su augaline mityba – tai nebus sunku, o artimieji liks maloniai nustebę. „Pavyzdžiui, mėgstu ruošti baklažanų „silkę“. Supjaustykite baklažanus juostelėmis, apvirkite sūriame vandenyje ir marinuokite obuolių acto, svogūnų ir lauro lapų mišinyje. Tai ne tik primins silkės skonį, bet ir suteiks patiekalui lengvumo derinant su įprastu garnyru“, – idėja dalijasi Malvina ir siūlo dar vieną, kuri nepaliks abejingų.
Greita „silkė“ pataluose
Reikės: 1 šviežios burokėlio, 1 šviežios morkos, 1 stiklinės paruoštų jūros kopūstų (marinuotų arba šviežių), 1 stiklinės smulkinto žiedinio kopūsto, pagal poreikį augalinio majonezo, šviežių krapų, petražolių ar kitų žalumynų pabarstymui.
Gaminime:
- Burokėlį smulkiai sutarkuokite ir dėkite į indą kaip pirmą sluoksnį. Užtepkite majonezo.
- Šviežią morką smulkiai sutarkuokite arba supjaustykite šiaudeliais. Paskleiskite ant burokėlių sluoksnio ir užtepkite dar šiek tiek majonezo.
- Jei naudojate marinuotus arba paruoštus jūros kopūstus, paskirstykite tolygiai kaip trečią sluoksnį ir vėl užtepkite majonezo. Jie atstos „silkę“. Dar geriau, jeigu pasirinksite išmirkyti dar neparuoštus jūros kopūstus, sutrinsite elektriniu smulkintuvu ir 2 valandas fermentuosite iš 1 smulkinto lauro lapelio, kelių kvapiųjų pipirų bei gvazdikėlių ir 2 šaukštų citrinų sulčių paruoštame marinate. Pagal skonį pasūdant.
- Žiedinį kopūstą smulkiai sutarkuokite arba sumalkite virtuviniu kombainu iki grūdelių. Sudėkite kaip paskutinį sluoksnį ir lengvai išlyginkite.
- Pabarstykite šviežiais krapais arba petražolėmis, kad suteiktumėte spalvą ir aromatą.
- Patiekite iš karto arba palaikykite šaldytuve 30 minučių, kad skoniai susijungtų.
Grietinę ar majonezą lengva pakeisti sveikesniu priedu
„Pagrindinis patarimas – išsaugokite tradicinių patiekalų skonio bazę, tačiau keiskite ingredientus sveikesniais. Iš savo patirties žinau, kad tai padaryti yra kur kas paprasčiau, nei man pačiai atrodė pačioje pradžioje. Supratau dar ir tai, kad augaliniai ingredientai ne tik palankūs sveikatai, bet ir praplečia galimybes virtuvėje“, – pasakoja Malvina.
Grietinę ji dažnai keičia anakardžių kremu, kuris suteikia kremišką tekstūrą ir švelnų skonį. Jį lengva paruošti namuose – tiesiog reikia anakardžių, citrinos sulčių ir truputį vandens. Riešutus pamirkykite ir tada sutrinkite trintuvu su minėtais produktais. Kuo daugiau vandens – tuo skystesnė struktūra, leidžianti pasigaminti ne tik grietinę, bet ir grietinėlę.
Majonezą, pasak Malvinos, puikiai keičia sveikas naminis padažas – jis ne tik sveikesnis, bet ir draugiškas aplinkai, nes panaudosite skystį iš avinžirnių konservų. Jį sutrinkite su trupučiu garstyčių, alyvuogių aliejaus, šiek tiek rūkytos paprikos miltelių.
„Varškę gaminu iš tofu, sumaišyto su druska ir citrinos sultimis – tai universalus ingredientas tiek saldiems, tiek sūriems patiekalams. Be to, keptuose patiekaluose sviestą lengvai pakeičia kokosų aliejus arba augalinis sviestas. Šie sprendimai leidžia išlaikyti mėgstamus skonius, tačiau palankiau pasirūpinti savo sveikata“, – sako Malvina.
Galiausiai, į mitybos mokslus besigilinanti Malvina primena, kad nuo skrandžio apsunkimo per šventes išgelbės ir kelios universalios taisyklės. Iš anksto planuokite porcijas, kad išvengtumėte per didelio maisto kiekio. Mažinkite sunkiai virškinamų derinių, tokių kaip riebalų ir angliavandenių duetas ir balansuokite juos daržovėmis. Ir nepamirškite gerti vandens – pasak jos, dažnai apsunkstame ne tik dėl maisto, bet ir dėl nepakankamo skysčių kiekio.
„Man švenčių laikotarpis visada yra apie balanso paiešką – tarp tradicijų, sveikesnių sprendimų ir ryšio su artimaisiais. Kaip augalinės mitybos propaguotoja, sveiko ir pilnaverčio gyvenimo būdo tyrinėtoja, savo gyvenime esu atradusi, kad net mažos, sąmoningos permainos gali daryti didelius pokyčius. Pati dažnai eksperimentuoju virtuvėje ieškodama, kaip suderinti tradicinius lietuviškus patiekalus su augaliniais sprendimais. Tai ne tik smagus kūrybinis procesas, bet ir galimybė parodyti, kad sveika mityba gali būti neatsiejama nuo šventiško džiaugsmo“, – įsitikinusi Malvina.
