Mūsų organizmui svarbu gauti pakankamai skaidulinių medžiagų. Pakankamas skaidulinių medžiagų kiekis gali palengvinti vidurių užkietėjimą, padėti numesti svorio ir jį išlaikyti. Jos taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, diabeto ir širdies ligų riziką.
Kai kurios skaidulų rūšys yra prebiotikai, t. y. skatina sveikas žarnyno bakterijas, ir gali būti naudingos virškinimo sistemai.
Dauguma žmonių nežino kaip į savo mitybą įtraukti skaidulinių medžiagų, todėl pateiksime 9 būdus, kaip į savo mitybą įtraukti jų daugiau.
1. Valgykite visaverčius angliavandenių šaltinius
Skaidulos yra angliavandenių rūšis, randama augalinės kilmės maisto produktuose.
Dauguma angliavandenių skyla į cukrų, o skaidulinės medžiagos, keliaudamos virškinamuoju traktu, išlieka nepažeistos. Kai kartu su kitais angliavandeniais valgote ir skaidulines medžiagas, ilgiau jaučiatės sotesni.
Be to, skaidulos sulėtina virškinamų angliavandenių įsisavinimo į kraują laiką, todėl padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Visuose pilnaverčiuose angliavandenių šaltiniuose natūraliai yra skaidulinių medžiagų. Tai vaisiai, krakmolingos daržovės, ankštinės daržovės ir neskaldyti grūdai.
2. Į patiekalus įtraukite daržoves ir jas valgykite pirmiausiai
Nekrakmolingos daržovės turi ypač mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, įskaitant skaidulines medžiagas. Valgyti daržoves prieš valgį – gera strategija, kad jų suvalgytumėte daugiau.
Vieno tyrimo metu moterys, kurioms 20 minučių prieš valgį buvo patiekta salotų, suvalgė 23% daugiau daržovių nei tos, kurioms salotos buvo patiektos valgio metu.
3. Valgykite spragėsius
Spragėsiai yra vienas geriausių užkandžių, todėl, kad tai iš tikrųjų yra neskaldyti grūdai, kurių 28 gramuose yra 4 gramai skaidulinių medžiagų.
Spragėsius galite spraginti mokrobangų krosnelėje arba puode. Juos taip pat galite pagardinti cinamonu, o jei mėgstate aštriai, kajeno pipirais.
4. Užkandžiaukite vaisiais
Įvairių vaisių gabaliukai, pavyzdžiui, obuoliai, kriaušės, yra puikūs užkandžiai. Jie skanūs, lengvai virškinami, turi itin daug skaidulų.
Pavyzdžiui, vienoje nedidelėje kriaušėje yra beveik 5 gramai skaidulinių medžiagų, o puodelyje arbūzo – mažiau nei 1 gramas.
Vaisiuose esančios skaidulinės medžiagos gali padidinti sotumo jausmą, ypač kai jos vartojamos kartu su riebalų ir baltymų turinčiu maistu, pavyzdžiui, riešutų sviestu ar sūriu.
5. Rinkitės neskaldytus grūdus
Neskaldyti grūdai yra apdorojami minimaliai, paliekant nepažeistą visą grūdą. Iš rafinuotų grūdų, priešingai, pašalinami vitaminų turintys gemalai ir skaidulų turinčios sėlenos. Dėl to grūdai ilgiau išsilaiko, bet taip pat iš jų pašalinamos maistingiausios dalys ir lieka tik greitai įsisavinami angliavandeniai.
Pabandykite bent pusę rafinuotų grūdų savo racione pakeisti viso grūdo produktais. Be avižinių dribsnių ar rudųjų ryžių, išbandykite miežius, grikius, bulguro kviečius, soras, kvinojas.
6. Valgykite chia sėklas
Chia sėklos turi daug maistinių medžiagų: omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų ir mineralų, taip pat apie 10 g skaidulų 28 gramuose.
Šios nedidelės sėklos turi iki 93 % netirpių skaidulų. Netirpios skaidulos gali padėti palaikyti virškinamojo trakto ir storosios žarnos normalią sveikatą. Jos taip pat siejamos su mažesne diabeto rizika.
7. Vietoj sulčių rinkitės sveikus vaisius ir daržoves
Sulčių spaudimo šalininkai sako, kad sultys, ypač šalto spaudimo daržovių sultys, yra geras būdas į savo mitybą įtraukti daugiau daržovių.
Iš tiesų sultyse gali būti daug naudingų mikroelementų, tačiau net iš nepasterizuotų, šalto spaudimo sulčių yra pašalinamos skaidulinės medžiagos, todėl jose lieka tik daug angliavandenių, ypač cukraus.
Nors daržovių sultyse yra mažiau cukraus nei vaisių sultyse, jose yra kur kas mažiau skaidulinių medžiagų nei valgant sveikas daržoves. Nors galite saikingai gerti 100% vaisių ir daržovių sultis, valgydami sveikus vaisius gausite daugiau naudos.
8. Valgykite avokadus
Avokadai yra neįtikėtinai maistingi vaisiai. Kreminiame, žaliame minkštime ne tik gausu sveikų mononesočiųjų riebalų rūgščių, bet ir skaidulų. Pusė avokado turi 5 g skaidulinių medžiagų.
Avokadai yra susiję su mažesne metabolinio sindromo – būklės, kuri didina širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto tikimybę – rizika.
Avokadą galite naudoti vietoj sviesto arba juo gardinti salotas ir kitus patiekalus.
9. Užkandžiaukite riešutais ir sėklomis arba pridėkite jų į patiekalus
Riešutuose ir sėklose yra baltymų, riebalų ir skaidulų, magnio, bei vitamino E. Be to, riešutai ir sėklos yra universalūs maisto produktai. Jie ilgai negenda, juose gausu maistinių medžiagų, todėl jie yra idealūs užkandžiai, kuriuos galima turėti po ranka. Riešutais ir sėklomis galite pagardinti tam tikrus patiekalus ar salotas.
