Visame pasaulyje sausio mėnuo skirtas atkreipti dėmesį į augalinę mitybą. Lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ atstovai pastebi, kad ši tendencija neaplenkia ir Lietuvos – kasmet augaline mityba susidomi vis didesnė dalis pirkėjų. „Maximos“ subalansuotos mitybos partnerė, dietistė Vaida Kurpienė teigia, kad augalinis maistas turėtų sudaryti didžiąją mitybos dalį, tačiau atsisakyti mėsos ir į tokią mitybą nerti stačia galva reiktų atsargiai. Ji pataria, kaip palengva prisijaukinti augalinius produktus ir dalijasi keliais receptais bei svarbiomis mitybos pamokomis, kurios padės palaikyti gerą savijautą.
Vis dažniau ieško augalinių produktų pakaitalų
Augalinės mitybos tendencijos visame pasaulyje kasmet vis labiau populiarėja tiek tarp sveikatingumo entuziastų, tiek tarp tų, kurie siekia vartoti tvariau. Tą rodo ir lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ duomenys – vis dažniau pirkėjų į pirkinių krepšius dedasi augalinius produktus. Didžiausias dėmesys skiriamas augalinių alternatyvų pienui paieškoms – populiariausi šioje kategorijoje yra migdolų, sojų kokosų, avižų gėrimai.
„Pirkėjai vis dažniau renkasi ir kitus pieno produktų pakaitalus – negyvulinės kilmės sūrius, užtepėles, jogurtus ir jų gėrimus, sojų varškę. Populiarėja ir mėsos pakaitalai, pavyzdžiui, veganiškos dešrelės – šių prekių pardavimai per ketverius pastaruosius metus augo net septynis kartus. Stebėdami nuolat augančią augalinių produktų paklausą savo ruožtu plečiame asortimentą, kad kiekvienas pirkėjas kasdien galėtų rasti augalinių alternatyvų patraukliomis kainomis bei reguliariai siūlomais ypatingais mažų kainų pasiūlymais.
Net ir viduržiemį „Maximos“ pirkėjai gali rasti įvairiausių augalinių produktų – nuo šviežių ir konservuotų daržovių, vaisių iki mėsos ar žuvies alternatyvų, tad sausis norintiems prisijaukinti augalinę mitybą, kuri gali padėti kokybiškai papildyti kasdienį mitybos racioną, yra toks pat puikus metas kaip ir vasara“, – sako „Maximos“ Komunikacijos ir korporatyvinių ryšių departamento vadovė Indrė Trakimaitė-Šeškuvienė.
Teminės mitybos iniciatyvos – puiki proga įnešti įvairovės
„Maximos“ subalansuotos mitybos partnerė, dietistė Vaida Kurpienė atkreipia dėmesį, kad panašios teminės mitybos iniciatyvos yra puiki galimybė atkreipti dėmesį į tam tikras tendencijas bei temas. Pavyzdžiui, augalinės kilmės produktų mėnesiu paskelbtą sausį, pasak jos, svarbu ne tik išbandyti naujus produktus ir receptus, bet ir pasirinkti tai, ką galima įtraukti į savo mitybą ilgalaikėje perspektyvoje.
„Augalinį maistą į įprastą mitybos racioną patartina įvedinėti lengva, vengti kardinalių pokyčių – nei žarnynas, nei skrandis gali nesuprasti pernelyg staigaus sprendimo maitintis vien augaliniu maistu. Vis dėlto, jei sprendimas nevalgyti mėsos priimamas dėl etinių priežasčių, palengva mitybos keisti tikriausiai nepavyks, tad pamokas teks išmokti greičiau“, – sako dietistė.
Pasak V. Kurpienės, augalinė mityba pagrįsta augalinės kilmės produktais, tačiau tai nėra vien vaisiai ir daržovės. Į kasdienį racioną įtraukiant daugiau augalinės kilmės produktų reikia nepamiršti ir grūdų, ankštinių augalų, riešutų, sėklų, aliejų ir panašiai.
Kokius produktus pasirinkti?
Augalinė mityba gali būti sveika ir subalansuota, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tam tikras maistines medžiagas, kurių įprastai organizmas gauna iš gyvūninės kilmės produktų, ir pasirūpinti, kad jos būtų pakeistos tinkamomis augalinėmis alternatyvomis. Pavyzdžiui, mėsoje gausu baltymų ir geležies, todėl svarbu ieškoti tokių augalinių alternatyvų, kurios suteiktų panašias maistines medžiagas.
„Puikus baltymų šaltinis yra soja. Nors kai kurie žmonės baidosi sojos dėl genetiškai modifikuotų organizmų (GMO), tačiau rinkoje galima rasti ir vertingų produktų be jų. Tokie produktai kaip jaunos žalios edamame sojų pupelės – skanios ir lengvai paruošiamos, jų galima nusipirkti ir šaldytų. Taip pat verta rinktis fermentuotus sojos produktus, tokius kaip tofu ir tempė, kurie turi visaverčių gerai pasisavinamų baltymų“, – sako „Maximos“ subalansuotos mitybos partnerė.
Nusprendus valgyti daugiau augalinio maisto racione turėtų atsidurti ir ankštiniai produktai: žirniai, pupelės, avinžirniai, lęšiai. Pasak V. Kurpienės, tradiciniai lietuviški žirniai savo sudėtimi yra vertingesni už avinžirnius ir gerokai pigesni, tad jų taip pat nereiktų nuvertinti. „Svarbu prisiminti, kad atsisakius mėsos augalinių baltymų turinčių ingredientų reikėtų valgyti du ar tris kartus per dieną, kaip pagrindinę patiekalo dalį. Jei augalinė mityba nėra subalansuota, dažnai pamirštama valgyti daugiau baltymų turinčiu produktus, kas ilgainiui tai turi neigiamą poveikį sveikatai – nuo pakilusio cholesterolio iki nerimo, dirglumo ar dažnų virusinių susirgimų“, – perspėja dietistė.
Ji taip pat priduria, kad jei mėsa yra keičiama baltais miltais, bandele, cukrumi ar šlifuotais ryžiais, tai nereikš, kad valgote sveikiau. „Yra daug augalinių maisto produktų, kurie, nors ir augaliniai, su sveika mityba neturi nieko bendra, pavyzdžiui, įvairūs bulvių traškučiai ar bandelė su uogiene“, – sako V. Kurpienė.
Per savaitę – mažiausiai 30 skirtingų augalinių produktų
Augalinę mitybą daugelis sieja su tradicinėmis Lietuvoje augančiomis daržovėmis – agurkais, pomidorais, salotomis, tačiau parduotuvėse visais metų laikais galima rasti pačių įvairiausių daržovių ir vaisių. „Nesvarbu, ar žmogus visavalgis, ar vegetaras, vienas pagrindinių subalansuotos mitybos principų – įvairovė. Jei valgysime tik kelias vasaros sezono daržoves, įvairovės niekaip nepasieksime“, – tikina V. Kurpienė ir pabrėžia, kad žiemą patartina prisiminti įvairias šaknines, kopūstines daržoves, kurių dalis gali būti ir raugintos.
Dietistė priduria, kad norint žmogaus organizmui gauti reikalingus vitaminus ir maistines medžiagas, per savaitę reikia suvalgyti 30 skirtingų augalinių produktų. Užtikrinti kuo įvairesnį mitybos racioną svarbu ir visavalgiams, ir augalinės mitybos propaguotojams. „Kiekvienas produktas turi skirtingų mums reikalingų medžiagų. Pavyzdžiui, reiktų rinktis kuo įvairesnių spalvų augalinius produktus, nes juose esančios organizmui reikalingos medžiagos – skirtingos“, – dėsto pašnekovė ir dalinasi keliais receptais, kurie padės prisijaukinti augalinę mitybą lengviau.
Lęšių troškinys su tofu skrebučiais ir miso pasta
Reikės:
• 40 g tofu;
• 40 g cukinijos;
• 30 g lęšių;
• 20 g paprikos;
• 1 v. š. miso pastos;
• druskos ir pipirų (pagal skonį);
• aitriųjų paprikų (pagal skonį);
• lydyto sviesto kepimui.
Gaminimas. Lęšius išvirkite kaip nurodyta ant jų pakuotės. Keptuvėje su lydytu sviestu apkepkite kubeliais pjaustytą tofu, atidėkite į šalį. Į keptuvę sudėkite papriką ir juostelėmis smulkintą cukiniją, trumpai apkepinkite. Į keptuvę su daržovėmis kartu sudėkite lęšius ir permaišykite. Miso pastą ištirpinkite 0,5 stiklinėje vandens, supilkite į keptuvę, užvirkite ir troškinį sudėkite į lėkštę, o ant viršaus dėkite tofu skrebučius.
Pupelių kotletai su morkomis ir paprikomis
Reikės:
• 200 g skaldytų pupelių;
• 50 g paprikos;
• 50 g morkų;
• 40 g svogūno;
• 40 g cukinijos;
• 1 vnt. kiaušinio;
• 3 skiltelių česnako;
• 1 v. š. balkšvojo gysločio sėklų luobelių;
• 1 v.š. petražolių;
• druskos ir pipirų (pagal skonį).
Gaminimas. Pupeles mirkykite apie porą valandų. Nuplaukite juos ir virkite apie 5 minutes. Išvirtas pupeles sudėkite į smulkintuvą ir susmulkinkite iki kol nebeliks gabalėlių. Į pupelių masę sudėkite smulkintą svogūną, česnako skilteles, papriką, petražoles, tarkuotą morką ir cukiniją. Viską sumaišius įmuškite kiaušinį. Įdėkite šaukštą balkšvojo gysločio sėklų luobelių, druskos ir pipirų. Visą masę išminkykite ir palikite 20 minučių pastovėti. Praėjus 20 minučių formuokite kepsnelius, kepkite keptuvėje ant lydyto sviesto, ant silpnos ugnies. Patiekite su šviežiomis daržovėmis bei graikišku jogurtu.
Brokolių salotos su virtais avinžirniais ir paprikomis
Reikės:
• 50 g virtų avinžirnių;
• 40 g brokolio;
• 30 g paprikos;
• skiltelės česnako;
• 1 a. š. moliūgo sėklų;
• citrinpipirių (pagal skonį);
• druskos ir pipirų (pagal skonį);
• aitriųjų pipirų (pagal skonį);
• šlakelio citrinos sulčių.
Gaminimas. Brokolį palaikykite verdančiame, sūdytame vandenyje apie 1 minutę. Po to perpilkite šaltu vandeniu. Keptuvėje ant lydyto sviesto pakepinkite susmulkintą česnaką ir papriką. Įdėkite moliūgų sėklas. Pagardinkite prieskoniais. Į lėkštę sudėkite avinžirnius, brokolius ir kepintas daržoves. Apšlakstykite citrinos sultimis.
