Jei kas dar nemėgsta ryžių, tai galbūt tik todėl, kad juos valgo nepagardintus žolelėmis, daržovėmis ar prieskoniais. Šios kruopos tinka ne tik kaip garnyras prie pagrindinių patiekalų, bet ir kaip vienas iš vasariškų salotų su špinatais bei feta ingredientų. Tokias salotas galite vežtis į gamtą, nebijodami, kad jos greitai suges – tai bus puikus tiek pagrindinis patiekalas, tiek priedas prie kepsnio.
Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pataria iš daugybės ryžių rūšių rinktis kuo mažiau apdorotus, o prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva pastebi, kad pastaraisiais metais auga funkcinių ir rūšinių ryžių vartojimas, todėl siūlo eksperimentuoti su skirtingais jų skoniais.
Naudingiausi – kuo mažiau apdirbti
Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė primena, kad kuo mažiau ryžiai apdirbti, tuo daugiau juose išlieka naudingų maistinių medžiagų bei mineralų. Todėl pirmenybę reikėtų teikti menkai apdorotiems ir nešlifuotiems ryžiams, pavyzdžiui, raudoniesiems, rudiesiems ar juodiesiems.
„Be mikroelementų, šių rūšių ryžiuose, palyginti su kitais, yra daugiau skaidulų ir B grupės vitaminų. Į mitybos racioną vertėtų įtraukti ir laukinius ryžius, nes apdirbimo metu jie nešlifuojami ir nepoliruojami, tad išsaugo visas maistines medžiagas. Rudieji ryžiai vertingi dėl skaidulų ir vitaminų, juose yra nemažas kiekis gama–tokotrienolio (vitamino E komponento), ir gama–oryzanolio (riebaluose tirpaus antioksidanto). Dauguma tyrimų įrodė, kad šie antioksidantai mažina mažo tankio lipoproteinų, t.y. „blogo“ cholesterolio, kiekį kraujyje, apsaugodami nuo širdies susirgimų. Na, o išanalizavus juodųjų ryžių sėlenas, paaiškėjo, kad antioksidantų juose yra dar daugiau negu ruduosiuose, taigi bent retkarčiais praturtinkime jais savo racioną“, – siūlo gydytoja dietologė.
Rudieji ir „basmati“ ryžiai pasižymi žemiausiu glikeminiu indeksu
Pasak dr. Editos Gavelienės, maisto produktai, pagal tai, kaip greitai jie padidina gliukozės kiekį kraujyje, skirstomi į tris grupes: „Suvalgius 70 ir daugiau indeksu žymimų produktų, į kraują gliukozė išsiskiria labai greitai ir organizmas sparčiai ją pasisavina, todėl greitai išalkstama. Tarp tokių produktų – plikyti ryžiai, cukrus, kukurūzų dribsniai, keptos bulvės, sausainiai, balta duona, vaisvandeniai. Vidutiniu glikemijos indeksu (56–69) pažymėti baltieji ryžiai, kvietinė duona, avižų dribsniai, uogienės, virtos bulvės, burokėliai, razinos, ledai, bananai.“
Žemo glikemijos indekso produktai, kurių glikemijos indeksas 55 ir mažiau, yra rudieji ir basmati ryžiai, kukurūzai, baltosios pupelės, pilno grūdo kvietiniai makaronai, verdamieji avižų dribsniai, natūralus jogurtas, obuoliai, nugriebtas pienas, lęšiai, raudonieji serbentai, žemės riešutai, špinatai, kalafiorai, brokoliai ir net juodasis šokoladas. „Šių produktų suvalgę ilgiausiai išliksite sotūs“, – dažniau rinktis žemo glikemijos indekso produktus rekomenduoja dr. E. Gavelienė.
Salotos su rudaisiais ryžiais, špinatais ir feta
RECEPTAS
Patiekalui reikės:
300 g rudųjų ryžių
75 g fetos sūrio
400 g šaldytų špinatų (galima naudoti ir šviežius)
40 g graikinių riešutų
1 šaukšto aliejaus;
2 svogūnų;
3 česnako skiltelių;
700 ml daržovių sultinio;
15 g krapų;
1 citrinos žievelės ir 1 citrinos.
Kaip gaminti:
- Didelėje keptuvėje ant vidutinės kaitros įkaitinkite aliejų ir kepkite susmulkintus svogūnus bei česnakus dažnai maišydami, kol jie suminkštės.
- Suberkite ryžius, tada supilkite sultinį, sudėkite šaldytus špinatus ir po pusę krapų bei citrinos žievelės. Uždenkite, sumažinkite kaitrą iki mažos ir virkite apie 20 minučių, kol ryžiai suminkštės.
- Likusius krapus ir citrinos žievelę, riešutus, trupintą fetą išmaišykite kartu su citrinos sultimis, įmaišykite į ryžius. Juos atvėsinkite ir patiekite su citrinos skiltelėmis šalia (jas prieš valgydami išspauskite).
Skanaus!
