13 C
Panevėžys
Pirmadienis, 17 gegužės, 2021

Sugrįžtantiems į bėgimo trasas – trenerio patarimai: kaip ugdyti greitį ir ištvermę?

AutoriusJPFotoORGANIZATORIŲ
A. Navickas.

Vis dažniau šviečianti saulė ir šylantis oras kviečia daugiau laiko praleisti lauke ne tik vaikštant, bet ir aktyviai sportuojant. Tiesa, tiems, kurie karantino metu bėgimo batelius buvo pamiršę, sugrįžti į trasą ir įprastą tempą gali tapti iššūkiu.

Balandį Sveikatos mėnesiu paskelbęs prekybos tinklas „Rimi“ aktyviai ruošiasi rudenį vyksiančiam kasmetiniam „Rimi Vilniaus maratonui“ ir kviečia pradėti bėgioti jau dabar – Vilniaus visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ kineziterapeutas Aurimas Navickas dalijasi naudingais patarimais, kaip planuoti savo treniruotes ir taisyklingai bėgti nenuvarginant savo organizmo.

Bėgti nepasiruošus nepataria

Dideli pokyčiai neįvyksta per vieną dieną, o reikšmingi rezultatai reikalauja įdirbio. Norėdama paskatinti žmones žingsnis po žingsnio rinktis sveikesnį gyvenimo būdą, „Rimi“ balandį paskelbė Sveikatos mėnesiu. Viena iš mėnesio aktualijų – pasirengimas artėjančiam „Rimi Vilniaus maratonui“, kurio atstumus bus kviečiami įveikti įvairaus amžiaus ir pasiruošimo sporto mėgėjai.

„Vilnius sveikiau“ kineziterapeutas Aurimas Navickas sako, kad pasiruošimo tikrai reikia – bėgant bet kaip, tampa sunkiau suformuoti teisingus įpročius, gali atsirasti greitas raumenų nuovargis, o tai gali privesti prie įvairių raumenų ir sąnarių traumų.   Pasak jo, yra keli treniruočių metodai, kurie gali padėti pasiekti geriausių rezultatų, bet pirmiausiai jis pataria pradėti nuo laisvo bėgimo ir tęsti atliekant kojų bei korpuso raumenų stiprinimo pratimus. A. Navickas siūlo sunkesnes treniruotes rinktis tik sustiprėjus, po kurio laiko. Viena jų – intervalinis bėgimas, kuris padės stimuliuoti kvėpavimą, kraujotaką, ugdyti ištvermę ir greitį.

„Žinoma, renkantis treniruočių intensyvumą ir pobūdį kiekvienam žmogui reikėtų pasikonsultuoti su šeimos gydytoju, tačiau yra kelios taisyklės, kuriomis svarbu vadovautis visiems bėgikams. Visų pirma, prieš treniruotes labai svarbu apšildyti kūną. Apšilimą pradėkite nuo lengvo bėgimo, atlikite tempimo ir specialiuosius pratimus su pagreitėjimais“, – pataria specialistas.

Mėgėjų ir pažengusiųjų treniruotės skiriasi

Pasak A. Navicko, pradedantiesiems rekomenduojama bėgti trumpesnius nuotolius mažesniu, o pažengusiems – didesniu intensyvumu. Treniruotės apimtis ir intensyvumas priklauso nuo nuotolio, kurio bėgimui ruošiatės, bei jūsų pajėgumo: „Šiose treniruotėse gali būti atliekamos kelios užduotys. Bėgant trumpesnius intervalus nuo 100 iki 300 m. bus gerinamas greitumas, o bėgant ilgesnius intervalus nuo 600 iki 1000 m., didesnis dėmesys bus skiriamas ištvermės ugdymui. Priklausomai nuo to, ką norite pasiekti, galite pasirinkti įvairius intervalus. Bėgimo greitis turėtų būti didesnis arba panašus į norimą varžybinį greitį. Planuojant intervalines treniruotes, reikia atkreipti dėmesį į daug kriterijų, tad patartina individualiai pasitarti su bėgimo treneriais, kurie įvertins jūsų fizinį pajėgumą ir padės pasirinkti krūvį pagal išsikeltus tikslus.“

Kineziterapeutas pabrėžia, kad treniruojantis bėgti, itin svarbu atsižvelgti į savo fizinį pasirengimą ir esamą pažangą – pradedantieji bėgikai turėtų treniruotis kitaip, nei pažengusieji. A. Navickas dalijasi patarimais skirtingoms bėgikų kategorijoms, kurie padės gyventi sveikiau ir pasiruošti artėjančiam maratonui:

Pradedantieji

Pradedantiesiems patariama pasirinkti trumpesnes atkarpas. Po apšilimo, rekomenduojama 4–5 kartus bėgti atstumą nuo 100 iki 200 metrų su 3–4 min. aktyviu poilsiu bėgant ristele arba vaikštant. Bėgiko pulsas turėtų grįžti iki 120-140 tvinksnių per minutę. Šiek tiek sustiprėjus, galima ilginti atstumą arba didinti pačios atkarpos greitį.

Mėgėjai

Mėgėjams specialistas siūlo po apšilimo 6-8 kartus bėgti atstumą nuo 200 iki 400 m su 3–4 min. aktyviu poilsiu bėgant ristele arba vaikštant. Bėgiko pulsas turėtų grįžti iki 130-140 tvinksnių per minutę. Šiek tiek sustiprėjus taip pat galima ilginti atstumą arba didinti atkarpos greitį.

Pažengusieji

Kol daug patirties neturintiems bėgikams sportuoti patariama atsargiau, pažengusiems galima rinktis tiek ilgesnes, tiek ir trumpesnes atkarpas. Jų intervalai gali būti nuo 100 iki 1000 metrų ir ilgesni. Planuojant treniruotę svarbu atkreipti dėmesį, kokiai distancijai ruošiatės – jei siekiate įveikti ilgesnį nuotolį, tai jūsų intervalai gali būti ilgesni arba trumpi, bet su daugiau pakartojimų. Jei ruošiatės trumpam nuotoliui, intervalai gali būti trumpesni, bet bėgti reikėtų didesniu greičiu.


Palikti komentarą

* JP.lt už komentarų turinį neatsako. Už komentarus atsako juos paskelbę skaitytojai. JP.lt pasilieka teisę šalinti necenzūrinius, nekultūringus ir neetiškus skaitytojų komentarus, kaip ir tuos, kuriais skatinama visuomenės grupių nesantaika, šmeižiami ar įžeidinėjami žmonės, o duomenis apie tai Lietuvos Respublikos įstatymų nustatyta tvarka perduoti teisėsaugos institucijoms. JP.lt skatina komentuoti atsakingai ir gerbti kitų skaitytojų nuomonę.


PANAŠŪS STRAIPSNIAI

Vos mėnesis oro taršos gali pakenkti jūsų mąstymo gebėjimams

confident-noyce

Atsargiai – apšilimas ant bėgimo takelio gali baigtis ir smegenų sutrenkimu

confident-noyce

Žaidimai gamtos aplinkoje vos per mėnesį pagerina vaikų imuninę sistemą

confident-noyce

Naujausi straipsniai

Šioje svetainėje naudojami slapukai (angl. cookies). Sutikdami paspauskite mygtuką „Sutinku“ arba naršykite toliau. Sutikti Skaityti daugiau