Duonos pasirinkimas lentynose šiandien vienas didžiausių, kokį kada nors yra matę Lietuvos duonos valgytojai. Ir nors kriterijų, pagal ką rinktis duoną – daugybė, iš tikrųjų vienas svarbiausių dažnai yra pamirštamas. „Atkreipkite dėmesį ne tik į tai, ar duona kvietinė, ar ruginė, su sėklomis ar be jų – stebėkite, ar į jos sudėtį įeina raugas. Tai tarsi kriterijus, kuris lietuviams buvo toks įprastas, kad mes skyrėme jam per mažai dėmesio. O visai be reikalo – būtent sudėtyje esantis raugas gali iš esmės pakeisti duonos struktūrą ir jos maistinę bei biologinę vertę“, – tikina mitybos specialistas prof. dr. Rimantas Stukas.
Duonos vartojimo kultūra išgyvena renesansą – dar metų pradžioje „Facebook“ tendencijų pranešime skelbė, kad „duona sugrįžo“. Tačiau šis sugrįžimas neįvyko be pokyčių – nuo šiol vis daugiau žmonių atsigręžia į duonos kilmę, todėl būtent duona su raugu („sourdough“) – tradicinis ir senovinis duonos kepimo būdas – atgimsta iš naujo. VU Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų instituto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas prof. dr. R. Stukas pabrėžia, kad nors daugelis lietuvių žino šį kepimo būdą, maistinė jo vertė dar yra iki galo neįvertinta.
„Tai, kad duonoje turime ieškoti mažiau pridėtinio cukraus, daugiau baltymų – ne naujiena, tačiau tai, kad ten turėtumėme ieškoti raugo – mažai kur akcentuojama. Šiandien mokslininkai vis garsiau kalba, kad visai bendrai žmogaus sveikatai didžiulę įtaką turi gerosios bakterijos. Mūsų organizmui jų trūksta – juk didelė dalis šiandien vartojamo maisto yra perdirbtas. Rauginta duona – tai puikus pasirinkimas, norint padėti žarnyne gyvenančioms gerosioms bakterijoms išlikti gyvybingoms ir aktyvioms“, – tikina specialistas.
Tačiau kaip ši duona yra gaminama? Ar ją galima nusipirkti parduotuvėje, ar būtina kepti namuose patiems? Anot duonos kepėjų, duona su raugu fermentuojama naudojant lactobacilluskultūras (pienarūgštės bakterijas) – tai ilgas ir sudėtingas procesas.
„Raugas – tai duonos tešlos ruošinys, kuriame bakterijų pagalba vyksta fermentacija ir susidaro pieno rūgštis, suteikianti duonai malonų skonį ir aromatą. Tokį raugą, kokį anksčiau naudodavo mūsų senoliai, savo kepykloje naudojame ir mes. Jį auginame patys – kantriai maitiname miltais ir vandeniu mažiausiai savaitę, kol raugas pradeda alsuoti gyvybe. Raugas fermentacijos metu tešlą išpurena – tai minkštos ir purios duonos paslaptis. Paruošta tešla yra sudedama į medines formas pailsėti, o jai pakilus, pašaunama į krosnį ir kepama ant akmens, kol plutelė tampa traški, o vidus minkštas. Tai ilgas ir sudėtingas procesas, todėl jo nebūtina atkartoti patiems – autentiškos duonos su raugu galima rasti ir parduotuvių lentynose“, – tikina kepyklos „Fazer Lietuva“, atstovaujančios „Gardėsio“ prekės ženklą, produktų vystymo vadovas Tadas Aleknavičius.
Specialistai dalinasi pagrindiniais duonos su raugu privalumais, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį, renkantis šios duonos gaminius.
Lengviau virškinama
Fermentuotą duoną organizmas lengviau suvirškina. Taip yra dėl to, kad fermentacijos metu maisto medžiagos skyla į lengviau virškinamas ir lengviau pasisavinamas formas.
„Duonos raugo fermentacijos metu sunkiai pasisavinami baltymai miltuose yra suskaidomi į lengviau pasisavinamus junginius. Tai aktualu daugeliui maisto produktų: pavyzdžiui, kartais tie, kurie netoleruoja šviežio pieno, gali vartoti rauginto pieno produktus. Arba sojos pupelės – neraugintos jos sunkiai virškinamos, o raugintos – kur kas paprasčiau. Tas pats galioja ir duonai“, – tikina profesorius.
Be to, net jeigu žmogus privengia kviečių baltymo – glitimo, nes jaučia diskomfortą, būtent duona su raugu – tinkamesnis pasirinkimas, nes fermentacijos procese šis baltymas yra suskaidomas.
Daug naudingųjų medžiagų
Duonoje su raugu kalorijų, angliavandenių kiekis yra panašus, kaip ir kitose duonos rūšyse. Tačiau raugintoje duonoje įprastai yra mažiau cukrų ir daugiau baltymų.
„Pieno rūgšties bakterijos, esančios raugintoje duonoje, turi ir antioksidacinių savybių, kurios padeda organizmui apsisaugoti nuo ligų. Į savo mitybos racioną įtraukę raugintos duonos, prisotinsite jį ląsteliena, naudingais mineralais ir vitaminais. Tai gali padėti palaikyti visavertęmitybą, stiprią imuninę sistemą ar net tinkamą kūno svorį“, –tikina mitybos specialistas.
Geriau pasisavina mineralai
Nors duona su raugu kepama iš tokių pačių miltų, kaip ir kitų rūšių duona, fermentacijos procesas leidžia organizmui geriau pasisavinti juose esančias maistingąsias medžiagas.
„Miltuose yra daug naudingųjų mineralų, pavyzdžiui, kalio, magnio ir cinko, deja, šių mineralų įsisavinimą riboja fito rūgštis, kuri paprastai vadinama fitatu. Fitatai, jungdamiesi su šiais mineralais, mažina organizmo galimybę juos pasisavinti. Tačiau pieno rūgšties bakterijos, esančios raugintoje duonoje, sumažina duonos pH, o tai padeda skaidyti fitatus. Todėl net jeigu raugintos ir neraugintos duonos maistingųjų medžiagų kiekis yra panašus, valgant raugintą duona mes jas pasisaviname žymiai geriau“, –tikina profesorius.
Ilgiau galioja
Dėl rūgšties, atsirandančios raugo formavimosi metu, tokia duona šviežesnė išlieka ilgiau, lyginant su kitomis duonos rūšimis. Anot T. Aleknavičiaus, rūgštis duonoje veikia kaip natūralus konservantas, todėl kuo duona rūgštesnė – tuo ilgiau ji išsilaikys nesupelijusi.
„Rauginta duona ilgiau išliks minkšta, nes ji sulaiko didesnį drėgmės kiekį, o jos rūgštingumas padeda išvengti pelėsio. Be to, ruginės duonos gamyboje naudojamas plikinys yra ne tik maistas raugo bakterijoms – jis padeda ilgesnį laiką išlaikyti duonos drėgnumą ir šviežumą. Todėl ruginiai gaminiai, net ir būdami drėgnesni už kvietinius gaminius, dėl aukštesnio rūgštingumo (žemesnio pH) gali ilgiau išlikti nesupeliję. Žinoma, tai nereiškia, kad rauginta duona niekada nesudžius ir nesupelys, tačiau, laikant ją sandariai, šviežia ji išliks ilgiau. Net jeigu ji apdžius, skoninės savybės mažai pasikeis – tokią duoną galima paskrudinti ir prikelti antram gyvenimui.Šildant duoną krakmolo sandara tampa skystesnė, todėl ji suminkštėja“, – tikina „Gardėsio“ prekės ženklo produktų vystymo vadovas.
Žemas glikeminis indeksas
Duona su raugu pasižymi žemu glikeminiu indeksu, todėl tai yra patrauklus pasirinkimas žmonėms, ieškantiems lėtai išsiskiriančių angliavandenių, pavyzdžiui, žmonėms sergantiems 2 tipo diabetu. Be to, valgant duoną su raugu, sotesni jaučiamės ilgiau, o tai leidžia sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
„Daugelyje duonos kepinių yra greitai virškinamų angliavandenių ir krakmolo, kurie pavalgius, padidina kraujyje gliukozės koncentraciją. Duona su raugu šio poveikio beveik neturi. Ji fermentuojama ilgai, todėl tešloje esantys cukrūs ir krakmolas yra suskaidomi: juos „suvalgo“ natūralios mielės ir bakterijos. Todėl rūgimo procesas glikeminį indeksą sumažina: virškinimas užtrunka ilgiau, o cukrus į kraują išsiskiria lėčiau“, – sako R. Stukas.