Užsirašyti 5 kilometrų bėgimui, apsiauti sportinius batelius tik varžybų dieną ir tikėtis geriausio – nėra tinkamas pasirinkimas, net jei ir esate savo jėgų žydėjime. Tinkamas pasiruošimas padės jums pasiekti finišo liniją be neigiamų emocijų, traumų ar net didesnio nuovargio.
Artėjant Panevėžio Kalėdiniam bėgimui, organizatoriai turi pasiūlymą: paskirkite 4 dienas per savaitę – 4 savaites bėgimui, ir pažada, kad jums nebus gėda bėgti kartu net su keliais tūkstančiais bėgikų varžybose. Atletai.lt paruošė nesudėtingą planą jums.
Prieš pasirenkant šį planą, norėtume įspėti, kad tai nėra planas visiškam pradedančiajam – jūs turėtumėte jau sugebėti išbėgti 5 minutes nesustojant, lėtu tempu. Jei jums to nepavyksta, siūlytume pradžiai pradėti vaikščioti, vėliau pereiti prie bėgimo ir šio plano.
Pagrindai
Mes pasirinkome pirmadienį, antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį, kaip dienas bėgimui. Tačiau šios dienos gali kisti, prisitaikykite jas prie savo tvarkaraščio. Atsiminkite, kad po treniruotės, jūs tūrėtumėte jaustis taip, lyg dar galėtumėte įveikti bent pusę kilometro. Jei jaučiatės visiškai išsekę – persitreniruojate, sumažinkite tempą ar atstumą.
Bėgimas su kalniukais
Kai treniruotėje bus paminėtas bėgimas su kalniukais, pasistenkite pasirinkti bėgimo trasą, kurioje sutiktumėte kuo daugiau įkalnių ir nuokalnių. Sutikus jas nesistenkite keisti bėgimo tempo: bėgdami į kalną ramiai sulėtėsite, bėgdami nuokalne – pagreitėsite (tačiau neleiskite sau įsibėgėti, kad po to netektų staigiai stabdyti – taip galite patirti traumas).
Fartlekas
Tai pakaitomis nenutrūkstamai atliekamų įvairaus intensyvumo ir greičio pratimų seka. Mūsų programoje tai treniruotė, kai keičiamas bėgimo tempas. 60 sekundžių bėgama greitu, truputi greitesniu nei varžybų tempu, 3 minutes bėgama lėtai, lėtesniu nei įprastu bėgimo greičiu.
Bėgimas intervalais
Šį bėgimą rekomenduotume bėgti stadione: bėkite 2 ratus įprastu greičiu apšilimui. Tada kartokite 4 serijas: 1 ratas greitu, greitesniu nei įprastai bėgimu, puse rato risnojimas atsipalaidavimui. Likusią distancijos dalį įveikite lėtu bėgimu.
TRENIRUOČIŲ PLANAS
1 savaitė
Pirmadienis
1 kilometras lengvu bėgimu
Antradienis
1 kilometras su kalniukais
Ketvirtadienis
1.5 kilometro fartleku
Šeštadienis
2.5 kilometro lengvu tempu
2 savaitė
Pirmadienis
1.5 kilometro lengvu tempu
Antradienis
2 kilometrai su kalniukais
Ketvirtadienis
2.5 kilometro fartleku
Šeštadienis
3 kilometrai lengvu tempu (arba tam puikiai tiktų 2.5 kilometrų distancija Panevėžio Kalėdiniame bėgime)
3 savaitė
Pirmadienis
2 kilometro lengvu tempu
Antradienis
2 kilometrai su kalniukais
Ketvirtadienis
2.5 kilometro fartleku
Šeštadienis
4 kilometrai lengvu tempu
4 savaitė
Pirmadienis
3 kilometrai lengvu tempu
Antradienis
3 kilometrai su kalniukais
Ketvirtadienis
3 kilometrų intervalinės treniruotės
Šeštadienis
5 kilometrai lengvu tempu
Nepamirškite: pradedant bėgioti šaltuoju metų laiku, labai svarbu tinkama apranga. Nesušalkite ir svarbiausia nepaslyskite!
Tikimės, kad gruodžio 17 d. pirmajame Panevėžio Kalėdiniame bėgime sutiksime ir jus!